——让改变像呼吸一样自然
行为 = 动机 × 能力 × 提示 （三者同时出现时，行为必然发生）
动机不是万能的：光靠“我想好好学习”很难坚持，因为动机会像电量一样波动。
降低期望值：别逼自己“每天背100个单词”，改为“每天打开单词APP”这种小目标。
偷懒技巧：允许自己“作弊”，比如：“今天只背1个词也行”（结果往往超额完成✅）。
30秒原则：新习惯耗时≤30秒才容易坚持（例：想运动？从“换上运动鞋”开始）。
拆解任务： ❌ 错误目标：整理整个书桌 ✅ 正确操作：每天只把笔放回笔筒
清除障碍： 想睡前读书？把书摊开放在枕头上； 想少刷手机？把充电器放到客厅（增加行动成本）。
提示是启动键：没有提示，再强的动机和能力都白费。
绑定生活场景： 🔹 刷牙后 → 做2个深蹲 🔹 下课铃响 → 喝口水 🔹 打开手机 → 先背1个单词
移除坏习惯提示： 想戒抖音？卸载APP → 图标消失=提示消失。
错误 = 有用数据：忘记习惯别自责，分析原因： → 是提示不够明显？（设手机壁纸提醒） → 是动作太难？（改成更简单的版本）
“微习惯”不死法则： 即使状态差，也坚持完成最小动作（例：想跑步？穿上跑鞋就算成功）。
| 目标习惯 | 动机设计 | 能力设计 | 提示设计 |
|---|---|---|---|
| 每天复习 | 幻想考试高分成就感 | 只翻1页笔记 | 晚饭后把笔记放餐桌上 |
| 早睡不熬夜 | 想象皮肤变好 | 提前10分钟躺平 | 设21:50手机自动锁屏 |
| 上课专注 | 给自己贴“学霸”标签 | 只带课本不放漫画 | 笔袋贴“抬头看老师”纸条 |
黄金心法： 🔥 改变像滚雪球：小习惯积累出大蜕变 💡 行为可设计：你不是懒，只是没找到对的MAP组合 ✨ 珍珠哲学：用习惯“包裹”烦恼（如被闹钟吵醒后深呼吸3次），痛苦终会变成财富。
行动挑战：今天选1个习惯，按MAP三要素设计你的专属方案！ （例：想多喝水？动机→买高颜值水杯；能力→装满水放桌角；提示→课间铃响就喝一口）